7 talo oo miisaan lumis ah oo guuleysta Dadku way lumin karaan miisaan waxayna gacan ka geysan karaan ilaalinta khasaarahan iyagoo qaadaya dhowr tillaabo oo la gaari karo. Kuwaas waxaa ka mid ah:
1. Cun cuntooyin kala duwan, midab leh, nafaqo ahaan cufan
Cunto caafimaad leh iyo cunto fudud waa in ay aasaas u noqdaan cuntada aadanaha. Habka fudud ee lagu abuuro qorshe cunto waa in la hubiyo in cunto kasta ay ka kooban tahay khudaar iyo khudaar, miro dhan, iyo borotiin. Wadarta qaadashada fiber-ka waa inay noqotaa 25 ilaa 30 garaam (g) Isha la aamini karo maalin kasta.
Qofku waa inuu sidoo kale higsanayaa inuu ka takhaluso dufanka trans-ka ee cuntada oo uu yareeyo qaadashada dufanka buuxa, kaas oo leh xiriir adag oo lagu kalsoonaan karo oo ku saabsan dhacdooyinka cudurrada wadnaha.
Taa baddalkeeda, dadku waxay cuni karaan asiidh dufan ah oo monounsaturated ah ama asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah, kuwaas oo ah noocyada dufanka aan la nuugin.
Cuntooyinka soo socdaa waa kuwo caafimaad qaba oo qani ku ah nafaqooyinka:
miraha iyo khudaarta cusub
kalluunka
digirta
nuts
abuur
miraha oo dhan, sida bariis bunni ah iyo boorash
Cuntooyinka lagu xaddidayo cunista waxaa ka mid ah:
cuntooyinka lagu daray saliidda, subagga, iyo sonkorta
gaduudan dufan ama hilib la warshadeeyey
alaabta la dubay
cuntooyinka la warshadeeyay ee nafaqo-xumada leh sida jajabka ama buskudka
Xaaladaha qaarkood, ka saarista cuntooyinka qaarkood ee cuntada waxay keeni kartaa in qofku ku yaraado fiitamiinada iyo macdanta lagama maarmaanka ah. Dhakhaatiirta nafaqada ee diiwaangashan (RDN) ayaa kula talin kara qofka sida loo helo nafaqo ku filan marka la raacayo barnaamijka miisaan dhimista.
2. Hayso xusuus qor cunto iyo miisaan
La-socoshada nafta waa qalab waxtar leh oo lagu kalsoon yahay si guul leh loo lumiyo miisaanka. Dadku waxay isticmaali karaan xusuus-qor warqad ah, abka mobaylka, ama degel internet oo go’an si ay u qoraan cunto kasta oo ay isticmaalaan maalin kasta. Waxay sidoo kale cabbiri karaan horumarkooda iyagoo diiwaangelinaya miisaankooda toddobaad kasta.
Kuwa la socon kara guushooda korodh yar oo aqoonsada isbeddellada jireed waxay u badan tahay inay ku dhegganaadaan nidaamka dhimista miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho haddii ay bilaabeyso inay dareemaan waswaas ama dhaawac u geystaan caafimaadka dhimirka.
3.Samee dhaqdhaqaaq jireed oo joogto ah iyo jimicsi
Jimicsiga joogtada ahi wuxuu muhiim u yahay caafimaadka jidhka iyo maskaxda labadaba. Kordhinta inta jeer ee dhaqdhaqaaqa jidhka si anshax leh oo ujeedo leh ayaa inta badan muhiim u ah miisaan lumis guul leh.
Ururka Wadnaha ee Maraykanka (AHA) waxa uu ku taliyaa 150 daqiiqo isbuucii.
Dadka aan sida caadiga ah u dhaqdhaqaaqin jir ahaan waxay si tartiib tartiib ah u kordhin karaan tirada jimicsiga ay sameeyaan iyo xoojinta. Habkani waa habka ugu waara ee lagu hubiyo in jimicsiga joogtada ahi uu noqdo qayb ka mid ah qaab nololeedkooda.
Si la mid ah in duubista cunnooyinka ay nafsiyan ka caawin karto dhimista miisaanka, dadku waxay sidoo kale ka faa’iideysan karaan la socodka dhaqdhaqaaqa jirkooda. Qaar badan oo ka mid ah barnaamijyada mobilada ee bilaashka ah ayaa dadka ka caawin kara inay dhiirigeliyaan, la xisaabtamaan, iyo kalsooni marka taam ahaanshahooda uu soo hagaagayo.
Haddii fekerka jimicsiga buuxa uu u muuqdo mid cabsi gelinaya qof ku cusub jimicsiga, waxay ku bilaabi karaan inay sameeyaan hawlaha soo socda si ay u caawiyaan kordhinta heerarka jimicsiga:
jaranjarada qaadasho
caleemaha ruxayo
eey socda
beerta
qoob ka ciyaarka
ciyaaraha dibadda
baarkin ka fog albaabka dhismaha
Shakhsiyaadka leh khatarta hoose ee cudurada wadnaha uma badna inay u baahdaan qiimeyn caafimaad ka hor inta aysan bilaabin nidaamka jimicsiga.
Si kastaba ha ahaatee, qiimayn hore oo caafimaad ayaa laga yaabaa in lagula taliyo dadka qaar, oo ay ku jiraan kuwa qaba sonkorowga. Qof kasta oo aan hubin heerarka nabdoon ee jimicsiga ayaa la hadli kara xirfadle daryeel caafimaad.
4.Si taxaddar leh u cun
Dad badan ayaa laga yaabaa inay ka faa’iideeystaan Ilaha lagu kalsoon yahay ee cunista feejigan, taas oo ku lug leh in si buuxda loo ogaado sababta, sida, goorta, meesha, iyo waxay cunaan.
Dadka oo aad ula jaanqaada jirkooda waxay u horseedi kartaa samaynta doorashooyin cunto caafimaad leh.
Dadka ku dhaqma cunista miyirka leh waxay sidoo kale isku dayaan inay si tartiib tartiib ah u cunaan oo ay u dhadhamiyaan cuntadooda, iyagoo xoogga saaraya dhadhanka. Ka dhigista cuntadu inay socoto 20 daqiiqo waxay u oggolaanaysaa jidhku inuu diiwaan geliyo dhammaan calaamadaha qandhada.
Waxaa muhiim ah in diirada la saaro qanacsanaanta cuntada ka dib halkii aad ka dhergi lahayd iyo in la xasuusto in qaar badan oo “dabiici ah” ama cuntooyinka dufanku ku yar yahay aysan daruuri ahayn doorashooyin caafimaad leh.
5.Raadi taageero bulsho
Qabashada taageerada dadka aad jeceshahay waa qayb muhiim ah oo la aamini karo ee safarka miisaan dhimista ee guuleysta.
Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay rabaan inay ku casuumaan asxaabta ama xubnaha qoyska inay ku soo biiraan, halka qaar kalena ay doorbidi karaan inay isticmaalaan baraha bulshada si ay ula wadaagaan horumarkooda.
Dariiqooyinka kale ee taageerada waxaa ka mid noqon kara:
shabakad bulsho oo togan
koox ama la talin gaar ah
naadiyada jimicsiga ama lammaanayaasha
Barnaamijyada kaalmada shaqaalaha ee shaqada
6.Si wanaagsan u joog
Miisaanka dhimista waa hab tartiib tartiib ah, dadkuna waxay dareemi karaan niyad jab haddii miisaankoodu hoos u dhigi waayo heerkii ay filayeen.
Ku dhegganaanshaha miisaan dhimista ama barnaamijka dayactirka ayaa noqon doona mid aad uga dhib badan maalmaha qaar kuwa kale. Barnaamijka miisaanka luminta ee guuleysta wuxuu u baahan yahay dulqaad iyo inaan la quusan marka is-beddelku u muuqdo mid aad u adag.
Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay dib u dejiyaan yoolalkooda iyagoo hagaajinaya tirada guud ee kaloriyada ay rabeen inay cunaan ama beddelaan qaababka jimicsiga.
Waxa muhiimka ah waa in aad ilaaliso aragti togan oo aad ku adkaysatid ka shaqaynta sidii aad uga gudbi lahayd caqabadaha guul darrada miisaanka.
7.Ka saar kalooriyeyaasha dareeraha ah (7 talo oo miisaan lumis ah oo guuleysta)
Waxa suurtogal ah Ilaha lagu kalsoon yahay in ay cunaan boqollaal kalooriyo ah maalin kasta adiga oo cabba soodhaha, shaaha, casiirka, ama aalkolada. Kuwaas waxaa loo yaqaan “calories maran” sababtoo ah waxay bixiyaan tamar dheeraad ah iyaga oo aan bixin wax faa’iidooyin nafaqo ah.
Haddii uusan qofku isticmaalin smoothie si uu cuntada u beddelo, waxay ku dhegi karaan biyo ama shaaha iyo kafeega oo aan la macaanayn. Ku darista liin ama orange cusub biyaha waxay siin kartaa dhadhan.
Iska ilaali in aad si khaldan u fuuqbaxdo gaajada. Shakhsigu inta badan waxa uu ku qancin karaa dareenka gaajada inta u dhaxaysa wakhtiyada cuntada ee loo qorsheeyay cabbid biyo ah.
